人生変わった！ミニマリストのぼくが実践している少食のすすめ！

少食にすると体調よくなるの？

もともとは毎日３食しっかりと取っていましたが、少食にしてからのほうが体調はよく感じます。

今回は、食事の回数をおさえ満腹になりすぎないようにして、少食にしているぼくが感じる少食の効果や少食にするコツを書いてみました。

この記事では、以下の内容を個人的な体験をもとに書いています。

少食をはじめたきっかけ

まずはなぜ少食を始めたのかです。

おもに2つのことがきっかけとなりました。

食事を抜いた時のほうが調子がよかった

あれ？朝食べてないけど、なんか今日はいい感じで仕事できてるぞ？？

食事を抜くきっかけとなったのは仕事で何度か遅刻しそうになったことです。

遅刻しそうな時はとうぜん朝ごはんを食べる余裕などありません。

当時は小売業の店員として働いていて、肉体労働が多く昼の休憩時間も遅めでした。朝食を抜くと14時くらいまで飯抜きで働くことになります。

朝早くから働くことが多かったので、朝食を抜くと体力面でとても不安を感じます。

でも、実際に働き出すと朝食をとってないのにお腹が減ることはなく、むしろスムーズに仕事を終えていることに気がつきました。

いつもだったら午前中はダルさを感じながらも義務感で動いていたのに…。

最初は、遅刻のあせりで仕事をなんとか終えようと必死だったからはかどった？くらいに思っていました。

食事を抜いたことが体の調子と関係しているとは思っていませんでした。

ある本を読んだこと

たまたま見ていた健康系のテレビ番組で、１日１食を推奨しているお医者さんが出演していました。

南雲吉則さんという方で、僕の知る限りでは1日1食の食生活を最初にメディアで広めたお医者さんだと思います。

1日１食についての本を出していると知り、読んですぐに実践してみました。

とはいっても、

さすがに１日１食はちょっときついかな？

と感じます。

無理せずに食事を取ったり取らなかったりを試していたところ、食べないときの方が体の調子がよいことを実感するようになりました。

そして次第に食事する回数が減っていきます。今は基本的に1日２食です。

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少食にして得られた効果４つ

ぼくが少食に変えてから得られた効果を４つご紹介します。

眠くなりにくい

１日２食でおもに朝食を抜くことが多く、だいたいコーヒーのみで済ませることが多いです。

それまでだと朝食を取ったあとは、午前の会議があるときだとすぐ眠くなるということがありました。しかし、朝食を抜くようにしてからは眠気は感じづらくなりました。

食後の眠気は血糖値と大きく関係しているようで、食後の血糖値の上昇により覚醒をもたらす『オレキシン』という物質が抑えられることで眠気につながるそうです。

ポイントは満腹感と血糖値の上昇にあると解釈しています。なので、昼はなるべく糖質抑えめでガッツリは食べないよう心がけています。

もちろん、眠くなりにくいとはいっても寝不足だったら朝食を抜いても眠いです。お昼を食べれば多少は眠くなります。

体を動かす系の仕事なら、朝食はしっかり食べたほうが良い場合もあると思います。

頭がぼーっとしづらい

食事（朝食）を抜くようにして眠気が起きづらくなり、頭がぼーっとすることが少なくなりました。

人によっては

朝食を抜いた方が糖分が不足して逆にぼーっとするんじゃない？

という方もいると思います。

どちらが正解かというのは正直分かりません。でもこんな研究もあるようです。

朝食がいかに健康にいいのかを論じる研究は、山ほどあります。朝食を抜くと心臓や血液の健康に悪影響をもたらすとか、朝食を食べている生徒の方が学校の成績が良いとか。でも、こうした調査をよく読むと、ほとんどは観察研究なのです。つまり、既存のデータを眺めて仮説を導き出そうとしただけで、被験者グループを一定の条件下に置いて実験を行う介入研究とは異なります。 引用：「朝食が重要」はウソだった：研究結果　lifehacker

朝食を取る取らないは、その人の生活リズムや体質にもよると思うので、無理せず自分に合ったやり方でよいと思います。

疲れづらくなった

人は食べたものを消化する行為に一番エネルギーを使うそうです。

食べ物の消化活動と消費エネルギーの関係について書かれたこんな記事があります。

雑食であるため人間の体は、食事の消化活動に約1600キロカロリーを費やしています。それは体を維持するエネルギー全体の約70%に達する量です。1600キロカロリーといえば、フルマラソンの完走で消費するエネルギー量に相当します。つまり、食べ物を消化する行為は、フルマラソン並みの激しい運動なのです。

引用：食べた物は、胃の中にどのくらい滞在する？

食事の回数を減らすことと疲れやすさは無関係ではなさそうです。ぼくは食べ過ぎによる体のだるさはなくなりました。

体が疲れにくくなったのは、食事の回数を減らしたことで、消化にたくさんのエネルギーを使わなくなったことが一番大きな要因だと思っています。

ただし、食事の回数を減らしたからといって、栄養価の低いもの（甘いものだけとか）ばかりを摂取していれば疲れやすさは変わらないと思います。

食費が浮く

体調面の効果ではないですが、食事の回数が減ったことで単純に食費が浮きました。

サラリーマンの1回のランチの平均額は555円だそうです。

ざっくりな計算ですが、

555円×平日5日×4週間＝11,100円。

月に1万円も浮けば1回の食事をすこし豪華にしたり、趣味に使ったりと別のことに使えます。

もちろん、こんな単純な話ではないですが、食事を抜いた分のお金は浮きます。

少食にするためのコツ４つ

いきなり食事を抜いた生活をするのは難しいと思います。

少食になる過程でどうやってきたのか？

ぼくが実践してきたコツを書きます。

『食べる順』を意識する

無理せず食事量を抑えるには、野菜から食べ、次にタンパク質、最後に炭水化物の順に食べる、『食べる順』を意識した食事法が個人的にはおすすめです。

ぼくは食べる量を自然と抑えられるように、なるべくこの順番で食べるように気をつけています。

食べる順番によって食事量が抑えられることについてはこのような論文もあります。

（前略）炭水化物を摂 取する前に、野菜やタンパク質、脂質を摂取す ると、GLP-1 の分泌が増加し、インスリン作用 の増強および胃内容物の排出遅延、腸管の蠕動抑制作用により、食後血糖上昇を抑制し、さら に血糖変動幅の減少に寄与したと考えられる。 長期間続けると、野菜の摂取量が増え、十分 にそしゃくすることにより、脳中のヒスタミン 濃度が高まり、脳の満腹中枢が刺激され、自然 に最後に摂取する炭水化物の量が減る。 （後略） 引用：野菜から「食べる順番」の効果　4.なぜ「食べる順番療法」には効果があるのか

食事の時間という理由で食べない

お腹が空いていないのに、朝ごはんの時間だから…、ランチの時間だから…、というふうに時間にしばられて食事をしないようにしています。

食事の回数や量を無理に減らすことはないのですが、お腹が減ってないのに時間になったから食事をするというのをやめてみるというのは一つの方法です。

もちろん職場の環境によって、休憩時間にタイミングを合わせないと食事ができなくなるなど、難しい場合も多いです。

可能なかぎり時間に縛られずに食事をするようにしています。

お腹が空いたら無理しない

お腹が空かない工夫をしつつ、それでもお腹が空いたら無理せず食べるようにしています。

なぜならお腹が空いているからです。

この時注意していることは、本当にお腹が空いているのか？をお腹に聞くようにしています。

お腹に聞くというのはどういうことかというと、あたまや感覚がお腹が空いているという錯覚を起こしているかもしれないので、本当にお腹が空いているかをお腹自身に聞いてみます。

お腹をさすってみて、お腹にまだ食べ物が残ってないか？と聞くようにしています。

ルールを決めて好きなものは食べる！

僕は甘いものが好きです。笑

でもやっぱり食べ過ぎるのはよくありません。

ビタミンやミネラル、とくにタンパク質をしっかり摂るようにすれば、甘いもの自体があまり欲しくなくなります。

しかし、それでもつい食べ過ぎちゃうのが甘いものです。なのでルールを決めて食べるようにしています。

最近は、「甘いものは自分で買わない。誰かと一緒に食事に行く時か、人から頂いたときだけ食べる。」というのをルールにしています。

こうすれば食べ過ぎを防げます。（正直、ルールはコロコロ変わりますが…。笑）

食べ物は罪悪感をもって食べるのが一番よくないです。好きなものは美味しく食べるようにしています。

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2024年追記：甘いものがどうしてもやめられない人はもしかしたら副腎疲労を起こしているかもしれません。

最近寝ても疲れがとれないことがあり、気になって読んでみました。参考になるかもしれません。

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小腹が空いたときは…

甘い物は好きですが、とはいえ小腹が空いた時ほど避けているのは甘いだけのもの。

でも、小腹が空いた時ほど甘いチョコを食べたくなりますよね？

お土産のお菓子が休憩室にあったりして、つい手を出してしまうことがよくあります。

甘いものは満腹感の即効性は高いのですが、またすぐにお腹が空くのが分かっているので、小腹が空いたときは低糖質でタンパク質が多めのものにしています。

ゆでたまごやミックスナッツ

小腹が空いたときはゆでたまごやミックスナッツが手軽でよく食べてます。

両方とも糖質が少なく、タンパク質多めです。血糖値に影響しづらく、眠気が起きにくいので3時のおやつにもってこいの食べ物です。

プロテインだけ

ゆでたまごを作る時間がなければ、プロテインだけ飲むようにしています。

プロテインはどれがいい？とか、どんなタイミングで飲むのがよい？とか、こだわり出すとキリがないので、とりあえず自分が飲みやすくて、飲みやすいタイミングでいいという考えで飲んでます。

それでも空腹感が紛れないときもありますが…。

少食で人生変わる

人によって生活のリズムや働く環境が違うので、今回の記事は参考にならない部分もあったかもしれません。

でも僕は少食にすることで、ダルさがなくなったり朝起きやすくなったりと体の調子がよくなりました。

体の調子がよくなって健康的になれば人生変わるというのは決して言い過ぎではないと思います。

僕が朝食を抜くことが多い理由は、昼や夜は人から食事に誘われることも多く、なるべくそういった時間は大事にしたいと考えているからです。

今回のお話は個人のひとつの例に過ぎません。自分なりの少食の仕方を探されてみてはいかかでしょか。