少食にすると人生変わるの？
変わると思います。理由は体調が良くなったからです。
もともと毎日3食しっかりと取っていましたが、少食にしてからの方が体調はよくなりました。
今回は食事の回数を抑え、満腹にならないことで少食を実践する僕が感じる、少食の効果や少食のコツを書いてみました。
この記事では以下の内容を個人的な体験から書いています。
- 少食にしたことで体調が良くなった
- 少食で得られた効果
- 少食にするためのコツ
少食を始めたきっかけ
まずは、なぜ少食を始めたのか。主に2つのことがきっかけとなりました。
食事を抜いた方が調子が良かった
あれ？朝食べてないけど、今日はいい感じで仕事できてるぞ？？
食事を抜くきっかけとなった1つ目は、仕事で遅刻しそうになったことです。
当時は小売業の店員として働いており、肉体労働が多く昼の休憩時間も遅めでした。しかも早朝から働くので、朝食抜きは体力面でかなり不安を感じます。
でも、実際に働き出すと、遅刻しそうで朝食が取れなかったのにお腹が減ることはなく、むしろスムーズに仕事を終えていることに気がつきました。
いつもだったら、午前中はダルさを感じながらも義務感で動いていたのに…。
最初は、「遅刻の焦りで必死だったから仕事がはかどった？」くらいに思い、食事を抜いたことが体の調子と関係しているとは考えもしませんでした。
少食に関する本を読んだこと
少食になった2つ目のきっかけが、少食に関する本を読んだことです。
たまたま見ていたテレビ番組で、少食を推奨しているお医者さんがいました。南雲吉則さんという方で、僕の知る限り1日1食の食生活を最初にメディアで広めた方だと思います。
1日1食についての本を出していると知り、読んですぐに実践してみました。
さすがに最初から1日1食はきついので、無理せずに食事を取ったり取らなかったりを試したところ、食べないときの方が体の調子が良いことを実感するようになりました。
そして、次第に食事をする回数が減りました。今は基本的に1日2食です。
少食のきっかけとなった本＞＞南雲吉則『５０歳を超えても３０代に見える生き方』
少食にして得られた効果4つ
次に、僕が少食に変えてから得られた効果を4つご紹介します。
- 眠くなりにくい
- 頭がぼーっとしづらい
- 疲れづらい
- 食費が浮く
眠くなりにくい
朝はコーヒー（無糖）のみで済ませることが多いです。
朝食をしっかり取っていた頃は、たまにある会議のときはすぐ眠くなっていましたが、朝食を抜くようにしてからは眠気を感じづらくなりました。
食後の眠気は血糖値と大きく関係しているそうです。なので、昼もなるべく糖質控えめでガッツリは食べないよう心がけています。
眠くなりにくいとはいっても寝不足だったら朝食を抜いても眠いです。それに糖質を控えてもお昼を食べれば多少は眠くなります。
体を動かす仕事なら、朝食も昼食もしっかり食べたほうが良いと思います。
頭がぼーっとしづらい
眠気が起きづらくなれば、頭がぼーっとする時間が少なくなります。
でも、こう思う方もいらっしゃるでしょう。
朝食を抜いた方が糖分が不足して逆にぼーっとするんじゃない？
正直、どちらが正解かというのは分かりません。でも朝食に関してはこんな研究もあるようです。
朝食がいかに健康にいいのかを論じる研究は、山ほどあります。朝食を抜くと心臓や血液の健康に悪影響をもたらすとか、朝食を食べている生徒の方が学校の成績が良いとか。でも、こうした調査をよく読むと、ほとんどは観察研究なのです。つまり、既存のデータを眺めて仮説を導き出そうとしただけで、被験者グループを一定の条件下に置いて実験を行う介入研究とは異なります。 引用：「朝食が重要」はウソだった：研究結果 lifehacker
朝食を取るか取らないかは、その人の生活リズムや体質にもよると思います。無理せず自分に合ったやり方でよいです。
疲れづらい
僕は食べ過ぎによる体のだるさはなくなりました。人は食べたものを消化する行為に一番エネルギーを使うと言われています。
食べ物の消化活動と消費エネルギーの関係について書かれた記事があります。
雑食であるため人間の体は、食事の消化活動に約1600キロカロリーを費やしています。それは体を維持するエネルギー全体の約70%に達する量です。1600キロカロリーといえば、フルマラソンの完走で消費するエネルギー量に相当します。つまり、食べ物を消化する行為は、フルマラソン並みの激しい運動なのです。
引用：食べた物は、胃の中にどのくらい滞在する？
体が疲れにくくなったのは、食事の回数を減らしたことで、消化に多くのエネルギーを使わなくなったことが一番大きな要因だと思っています。
ただし体感ですが、食事の回数を減らしても、栄養価の低いもの（菓子パンだけとか）ばかりを食べていれば疲れやすさは変わらないですね。
食費が浮く
体調面の効果ではないですが、食事の回数が減ったことで単純に食費が浮きました。
サラリーマンの1回のランチの平均額は555円だそうです。（2019年）
ざっくりな計算ですが、555円×5日×4週間＝11,100円。
月に1万円も浮けば、1回の食事を少し豪華にしたり、趣味に使ったりできます。もちろん、こんな単純な話ではないですが、食事を抜いた分のお金は浮きます。
少食にするためのコツ4つ
いきなり少食にしたの？
いきなり食事を抜いた生活をするのは難しいと思います。
少食を実践してきたコツを書きます。
『食べる順』を意識する
無理せず食事量を抑えるには、『食べる順』を意識した食事法が個人的におすすめです。
野菜から食べ、次にタンパク質、最後に炭水化物の順に食べる方法です。
僕は食べる量を自然と抑えられるように、なるべくこの順番で食べるように気をつけています。
食べる順番によって食事量が抑えられることについて以下のような論文もあります。
（前略）炭水化物を摂 取する前に、野菜やタンパク質、脂質を摂取す ると、GLP-1 の分泌が増加し、インスリン作用 の増強および胃内容物の排出遅延、腸管の蠕動抑制作用により、食後血糖上昇を抑制し、さら に血糖変動幅の減少に寄与したと考えられる。 長期間続けると、野菜の摂取量が増え、十分 にそしゃくすることにより、脳中のヒスタミン 濃度が高まり、脳の満腹中枢が刺激され、自然 に最後に摂取する炭水化物の量が減る。 （後略） 引用：野菜から「食べる順番」の効果 4.なぜ「食べる順番療法」には効果があるのか
まずは野菜から食べるようにしています。
正直なところ野菜は意識しないと取れていないことが多いです。
僕の場合、体が疲れてると感じる時は、食べ過ぎか野菜不足のときが多いです。
ビタミンやミネラルを取らないと、食べたものをエネルギーに変えることができないと言われています。
野菜がなかなか取れないときは、ビタミン剤やサプリメントを活用するのはありだと思っています。
タンパク質は一番積極的に取るようにしています。食欲にめちゃくちゃ影響するからです。
よく言われることですが、人の体はタンパク質でできています。
必要なタンパク質が得られないと、不足しているタンパク質を求めて食欲が出続けると言われてます。
だからタンパク質をしっかりと取ることで満腹感を得られるようにしています。
ビタミンと同様に、タンパク質は食事のみで無理にとらず、プロテインでも補っています。
野菜、肉という順序で食べるといい感じで満腹感が得られますが、カロリーが足りないです。
最後の空腹感を補うために、ごはんやパンなどの炭水化物を取るようにしています。
「最後に米だけで食べるのかよ！」というツッコミもありそうですが、なるべく最後に炭水化物をとるようにしてます。笑
食べる順がやりやすいのは鍋料理です。食べる順を無理なく自然に行えます。（鍋は美味しいので食べ過ぎに注意ですが…。笑）
食事の時間という理由で食べない
お腹が空いていないのに、朝食の時間だから…、ランチの時間だから…、というふうに時間にしばられて食事をしないようにしています。
食事の回数や量を無理に減らすことはないのですが、お腹が減ってないのに時間になったから食事をするのをやめてみるというのは一つの方法です。
もちろん働き方によって、休憩時間を逃すと食事ができないなど、実践するのが難しい場合もあります。
可能なかぎり時間に縛られずに食事をするようにしています。
お腹が空いたら無理しない
お腹が空かない工夫をしつつ、それでもお腹が空いたら無理せず食べるようにしています。
なぜならお腹が空いているからです。
この時注意していることは、本当にお腹が空いているのか？をお腹に聞くようにしています。
頭や感覚がお腹が空いているという錯覚を起こしているかもしれません。お腹をさすってみて、お腹にまだ食べ物が残ってないか？と聞くようにしています。
ルールを決めて好きなものは食べる！
僕は甘いものが好きです。でもやっぱり食べ過ぎるのはよくありません。
ビタミンやミネラル、とくにタンパク質をしっかり摂るようにすれば、甘いものがあまり欲しくなくなります。
しかし、それでもつい食べたくなるのが甘いものです。なのでルールを決めて食べるようにしています。
最近は、「甘いものは自分で買わない。誰かと一緒に食事に行く時か、人から頂いたときだけ食べる。」というのをルールにしています。
こうすれば食べ過ぎを防げます。（ルールはコロコロ変わりますが…。笑）
食べ物は、「体に悪いんじゃないか？」と罪悪感をもって食べるのが一番よくないです。甘い物だろうが、多少体に悪かろうが、好きなものは美味しく食べるようにしています。
僕はビールが好きです。たまに飲むビールは「おれの栄養になれ！」と思って飲んでます。笑
2024年追記：最近寝ても疲れがとれないことがあり、気になって読んでみた本です。
甘いものやカフェイン飲料がやめられない人は参考になるかもしれません。
＞＞書籍『疲れがとれない原因は副腎が９割』
小腹が空いたときは…
甘い物は好きですが、とはいえ小腹が空いた時ほど避けたいのは甘いだけのもの。
でも、小腹が空いた時ほど甘いチョコやお菓子を食べたくなりますよね？
分かります。お土産のお菓子が休憩室にあったりして、つい手を出してしまうことがよくあります。
しかし、甘いものは満腹感の即効性は高いのですが、またすぐにお腹が空くのが分かっているので、小腹が空いたときは低糖質でタンパク質が多めのものにしています。
ゆでたまごやミックスナッツ
小腹が空いたときはゆでたまごやミックスナッツが手軽でよく食べてます。両方とも糖質が少なく、タンパク質多めで、血糖値に影響しづらいです。
ゆでたまごは、マヨネーズをたっぷりつけて、ぱくりと食べています。少量でカロリーもしっかりとれるので、おすすめです。
眠気が起きにくいので3時のおやつにもってこいの食べ物です。
※個人的に少食にすることとカロリーを抑えることは別の話だと考えてます。カロリーはしっかり取るようにしてます。
プロテインだけ
ゆでたまごを作る時間がなければ、プロテインだけ飲むようにしています。
プロテインはどれがいい？とか、どんなタイミングで飲むのがよい？とか、こだわり出すとキリがありません。
糖質が少ない自分が飲みやすいプロテインを、飲みやすいタイミングで飲んでます。それでも空腹感が紛れないときもありますが…。
少食で行動力が下がらないようにする
少食の注意点として少食にしすぎて行動力が落ちないようにしています。
僕が少食にする目的はより快適に生きるためです。行動力を上げたくて少食にしています。
お腹が空きすぎて動くのが億劫になったり、どこかに出かけるのをためらうなら本末転倒です。
少食にしたことで、体が軽やかになりすぐ動こうと思える状態にすることが少食本来の目的だと思っています。筋肉も落とさないように気をつけています。
時間はかかりましたが、無理せず少しずつ少食に体を慣らしていきました。
少食で人生変わる
人によって生活のリズムや働く環境、また体質も違います。
僕の正解が他の人の正解になるわけではありません。今回の記事は参考にならなかった部分もあると思います。
でも、僕は少食にすることで、ダルさがなくなったり、朝起きやすくなったりと体の調子がよくなりました。
体の調子がよくなって健康的になれば人生変わるというのは決して言い過ぎではないと思います。
僕が朝食を抜く理由は、昼や夜は人と食事をすることも多く、人との時間は大事にしたいと考えているからです。
今回のお話は個人の一つの例に過ぎません。自分なりの少食の仕方を探されてみてはいかかでしょうか。
